本文作者:庄思菡,福建省晋江市精神卫生中心心理治疗师
晚上躺在床上,翻来覆去,脑子里的想法总是不停冒出来,可能是生活琐事,也可能是白天别人对自己说过的话,或是一些担忧,无法控制自己的思绪……睡前容易胡思乱想是怎么回事?
睡前空闲冒出这些念头
其实,并非白天不出现这些念头,而是注意力集中在了手头正在做的事情上,比如一边开车一边听歌,吃饭要看下饭剧,上洗手间也要带手机……未处理的念头被延迟到了晚上,在睡前时间空余的情况下出现在脑海,让人辗转难眠。
躺下与睡觉没建立联系
也有些人是给睡觉建立了错误的联系——准备休息时开始不由自主地回顾这一天,或者担心明天的事情,虽然听起来普通,但如果重复这个习惯,大脑会将“床”“躺下”与“担忧”“焦虑”联系在一起,而不是与“睡眠”“放松”关联。久而久之,一旦准备睡觉,就会启动这个联系,将休息时间变成焦虑时间。
如何解决这个问题?
1. 制订“睡眠程序”
制订属于自己的“睡眠程序”,并在睡前1小时启动,打个比方——
1、睡前 1小时屏蔽电子设备 (手机、电脑、电视、平板等),停止娱乐、运动。
2、以洗热水澡作为起点,洗澡后做好保暖,再泡个热水脚,在泡脚的时候整理思绪。
3、在全身保暖的情况下,选择非卧室的地方,阅读纸质书 (非刺激性)。
4、等到睡觉时间或感觉困倦时,进入卧室上床准备睡觉。
当然,也可以根据自己平时的兴趣爱好调整,只要是比较安静的活动都可以放在“睡眠程序”中。
2. 明确床的用途
床只能用于睡觉,不要在床上做与睡眠无关的事,比如看电视、吃饭、玩手机、看书、做工作、娱乐等,避免大脑建立“错误联系”,而要将“床”和“休息”联系起来。
如果对自己失眠的问题已经产生担忧,要注意顺其自然,不盲目暗示自己。“今晚我一定要努力睡觉”“不许胡思乱想了”等心理暗示,会让我们对睡眠更有压力。
睡眠是自然而然的事情,越控制睡眠,越容易失眠。可以通过正念呼吸、身体扫描等放松训练的方法,使身体放松、内心宁静,帮助改善睡眠。