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40岁后每周做三次,心脏更年轻!她们坚持半年看到了这些变化

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随着年龄的增长,衰老是无法抗拒的自然过程,人的心脏功能也会逐渐减弱。那么,还有方法改善或者延缓吗?还真有!有实验发现,坚持每周3次抗阻运动,半年后心脏功能确实得到了显著的增强!

每周做三次,心脏更年轻!

2024年《老年科学》杂志上发表了一项研究,揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量,还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

《阻力训练改善老年女性的心脏功能》研究截图

研究招募了82名老年女性,随机分为两组,其中一组进行了为期24周的运动训练,每周进行3次抗阻训练(周一、周三和周五),由体育教育专业人士进行监督。训练内容有:

躯干上肢的训练:胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举;

下肢的训练:卧式举腿、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵。

部分训练示意图,研究截图

经过24周的抗阻训练后,利用功能性超声心动图进行检测,发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

研究截图

除了心脏健康方面的改善,研究还发现抗阻训练能够促进整体和分段肌肉力量的提升,包括躯干、上肢和下肢的力量。

多做抗阻运动,好处太多了

抗阻训练,也就是力量训练,是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。常见的包括俯卧撑、引体向上、平板支撑、仰卧起坐、深蹲,还有哑铃、杠铃、壶铃等器械训练。

多做做抗阻运动,好处可真的太多了,比如:

1、多做抗阻运动——皮肤更紧致

2023年刊发在《科学报告》的一项研究,招募了56名中年女性参与实验,发现“有氧运动”和“抗阻训练”均可显著改善皮肤衰老状态。运动后她们的面部皮肤都更好了,包括弹性增加、松弛减低等。

研究截图

2、多做抗阻运动——改善骨密度

2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现:增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式,适当给身体一定负荷。

3、多做抗阻运动——睡眠延长了

2024年刊发在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的一项研究发现,在睡前4小时内,多做这3个抗阻运动动作:深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟,每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

研究截图

4、多做抗阻运动——血压降低了

2023年刊发在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出,平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择!“等长运动”就是一类静态的抗阻训练,与自身的体重做对抗。

平板支撑。

这几种抗阻训练方法,特别适合40岁后的人

当然,到了一定年纪身体的机能下降,运动也会和20岁、30岁的人有所不同。2023年,《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究,这项研究为40岁以上人群找出了最适合的运动方式。40岁后最佳力量训练方式:

1、自重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,可以在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。

自重锻炼。

2、弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合40岁以上人群的特定需求。

3、健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。



 

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